Загрузка...
Загрузка комментариев...
В этом году моё основное внимание было сосредоточено на создании приложения, поэтому тренировки отошли на второй план. В прошлом году я перенес операцию на сердце (возможно расскажу об этом в другом блогпосте). Четких целей на соревновательный сезон не было, главной задачей было просто не прекращать тренировки и хоть иногда выбираться на старты, чтобы не растерять форму.
После «Яркой Вертикали» начал подготовку к следующему сезону. Именно в канун нового года и была заложена идея ИИ-тренера, который не просто генерирует текст, а анализирует ваши цели, отчеты, и только потом дает рекомендации и помогает строить планы на сезон - всё то, что делает любой опытный тренер. Началась работа… Как обычно решил поэкспериментировать и попробовать тренироваться со всеми известной большой языковой моделью (БЯМ; англ. large language model, LLM). Сел за разработку проекта и параллельно начал тестировать API ChatGPT в связке с программой из книги по фазам Джека Дэниелса. Я оперировал только текстовыми промптами, никаких реальных данных и файлов, никаких SQL, JSON, GPX не прилагал. Важно также отметить, что до этого, практического опыта в разработке у меня не было, с детства я был «околоайти» но никогда не писал код. Работал в нескольких ИТ-компаниях, по-большей части с графическими и картографическими программами. Весь проект — от идеи до релиза — был уроком и практикой одновременно.
Что я добавил в контекст ИИ, чтобы он лучше понимал мою текущую форму, наработанную за 2024 год:
Фаза I: базовая подготовка (10 декабря 2024 — середина января 2025), фаза II: переход к интенсивности (середина января — середина февраля), фаза III: Специфическая подготовка (март 2025), фаза IV: Подводка к основному старту (апрель 2025). По добавкам и витаминам: начал принимать D3 5000 ME. Замер фитнес-тест Polar = 68, 69, 69 vo2max (три замера), утренний замер показал 73.
Статистика за 2024 год: дистанция всего 4.726 км (+15% от 2023), набор высоты всего 38.322 м (+52% от 2023), всего времени под нагрузкой 657 ч (+35% от 2023). Трейлраннинг 2.147 км, ходьба 474 км, кроссы 902 км, силовые и ОФП 61 ч 38 м, хайкинг 189 км, частота пульса: 57 уд/мин ср. в покое, 148 уд/мин ср. выс. стр, калории: 911 ср. акт. кал., 1944 ср. в состоянии покоя, 2856 ср. общ. кол. кал. Шаги: 5465425 всего шагов, 6217,6 км общее расстояние, 15139 среднее количество в день, 105104 среднее в неделю. Сон: 8 ч 47 м ср. продолжительность сна за неделю.
Далее я каждую неделю давал ему текстовые отчёты по цифрам и ощущениям, чтобы он всегда оставался в курсе моего самочувствия. Суть в том, чтобы заполнять дневник, создавать план, которые ии-тренер сможет анализировать и, на основе этого, предлагать нагрузку, подходящую именно вам. Да, сейчас БЯМ может не только прочитать, но и сама заполнить дневник и планы за вас, стоит только включить в настройках чата ‘чтение и редактирование’ и тогда можно дать отчёт и просить заполнить определенные даты. Это избавляет от ручной работы, но модель может ошибаться. Всегда перепроверяйте то, что она вам пишет.
Вы, возможно, уже пробовали генерацию картинок (DALL·E, Midjourney) — там модель «рисует» картинку. И, наверняка, пользовались ChatGPT — он «пишет» текст. Но создание планов тренировок — другое: чтобы план работал надёжно, модели нужно не только генерировать слова, а оперировать вашей историей тренировок, метриками, тестами и правилами тренера. Без этого результат будет похож на «мудрые слова», а не на практический план, который выдержит нагрузку и риск травмы.
Диффузионные модели (картинки) — как начать с белого шума и постепенно аккуратно «снимать пыль», пока не останется желаемая картинка. Это итеративное «очищение» целого образа.
БЯМ (текст) — как умный набор строительных блоков: модель кладёт слово за словом, каждое следующее зависит от того, что уже сказано — и так появляется текст. Это последовательная сборка. Обе техники хороши в своём: диффузия — отлично для цельных образов (изображений), трансформеры/БЯМ — для связного языка. Но генерация плана — это не только «написать текст»: это запросы к истории, проверка ограничений (травмы, загрузка), расчёт нагрузок и логика адаптации. Нужна система, где БЯМ — фронт/синтезатор, а «память» и вычисления — за базой и функциями.
Вернемся к тренировкам. Год начался с фазы II: переход к интенсивности (середина января — середина февраля)» чтобы поучаствовать в Bison Trail Силичи. Планировалась десятка и ключевыми тренировками я бы назвал несколько длительных от 20 до 29 км по снегу и несколько темповых и интервальных (те же, что я делал в 2023, 2024 годах но в этом году я перенес 95% всех тренировок с асфальта и тредмила на пересеченную местность). В этой фазе у меня были и ОФП и силовые тренировки, также удалось несколько раз сделать СБУ в горку.
Второй год подряд я умудрился заболеть перед этим же стартом и накануне было решено сменить дистанцию с 10 на 5 км. Следовал соревновательной тактике от ИИ: 1 км: Консервативный старт, ЧСС до 170, слегка сдерживать себя, но выйти в лидер; 2–3 км: работа в подъемах на контроле, не закисляться; 4-6 км: бежать со всей дури.
В реальности придерживался плана, но на 4-5 км: несколько раз потерял ленту и сбился с пути, заложенность в носу и горле мешала бежать, забивались дыхательные пути, приходилось несколько раз останавливаться на 10-20 секунд. 5-6 км: Не выдавал всё, бежал просто в своем темпе.
Самая худшая подводка из всех, что я делал. Абсолютно плохой переход между сезонами, от «гения слова». Если бы у меня не было опыта подготовки к 5-10 км с реальным тренером, то я бы не сделал и это. Да, удалось взять первое место, но это моя самая слабая победа. Без баз данных GPT не может корректно анализировать вашу форму, даже на основе отзывов, ведь он анализирует не вашу форму как таковую, а текст в ваших отзывах. Без полной картины, без реальных связей между мной настоящим и мной прошлым, он не мог дать корректные тренировки и планы. Пришлось осваивать PostgreSQL…
Bison Trail Силичи
Фаза III: специфическая подготовка (март 2025). Это была подготовка к Юцки Трейл 5 км (трейл эстафета в составе команды “Три кота”).
Основными тренировками в подготовке стали: Трейлы + СБУ в горку, длительный трейл 22 км по грязи с вставками переменного бега, длительные трейлы с прогрессией, несколько трейловых скоростных работ.
По гонке тактикой было бежать быстро, с трешолд усилием. Был опыт забега на узких тропах, где сложно обгонять по ходу забега, поэтому лучше занимать лидирующую позицию в самом начале. Так и получилось, до первой грязи на втором километре, потом уже было не так быстро. На 5 км слизь снова закрыли дыхательные пути и остановили меня. Этой мой бич на весь оставшийся год, оториноларингологи разводят руками, а на практике меня лечит только морская вода через сноркелинг, но в сыром климате всё возвращается.
Командная победа в эстафете и второе абсолютное время среди всех участников.
Юцки Трейл
Фаза IV: Подводка к основному старту (апрель 2025). Этим стартом стал Bison Trail Логойск. Из основных тренировок могу выделить трейл 11 км во время снежного циклона Зион. Обожаю бегать в снежный шторм, особенно красиво в это время в природе и можно испытать свою форму в действительно экстремальных условиях. Из добавок начал принимать креатин. Сделал несколько интервальных тренировок. Снова заработал синдром илиотибиального тракта, начал восстанавливать и успел сделать это, стартовал без боли.
Тактика была просто бежать в лидерах. Но снова основной старт на начало сезона получился вовсе не основным. С самого начала, с забега в длинную горку, не пошло. Возможно недостаточно разогрелся. Отпустил лидера и не стал догонять через максимальное усилие. 2 место в абсолюте.
Сама трасса не сложная, показалась легче чем на Elkpath в этой же локации. Не упарывался, держал пульс в пределах порога, не выше 180. По ощущениям не хватило силовых и темповых тренировок. В конце апреля обострился ITBS, снизил беговую нагрузку и добавил велосипед.
Bison Trail Логойск
Переходная фаза 28 апр – 5 мая: постепенное повышение общей специфической нагрузки, контроль монотонности и общая специальная 6 мая – 5 июля. Развитие мощности на подъемах, взрывной силы, подготовка к скоростным нагрузкам.
Это была подготовка к Museum Run и снова эстафета 3*5 км, в составе команды "Три кота". Были сильные конкуренты, но команд было так мало, что после этого старта организаторы решили пересмотреть концепцию трейл-эстафет и больше не проводили их в 2025 году. Очень жаль, что так вышло, лучший формат, который я когда-либо бегал!
Museum Run
В рамках этой фазы я думал что вообще перестану бегать, не было не сил не времени. Но я вспомнил, как читал в книге Лидьярда, где во время одной из гонок молодой спортсмен стал терять силы и уже собирался остановиться. Лидьярд, вместо того чтобы разрешить сойти, подтолкнул его другим способом — велел не замедляться, а наоборот попробовать увеличить темп и догнать лидеров. Спортсмен сделал попытку, повысил скорость, догнал группу и в итоге обогнал соперников — выиграл гонку. Эпизод приводится как иллюстрация тренерского приёма: психологическое подталкивание + вера в подготовку могут вернуть и даже улучшить результат. Я сделал также, но не в контексте одного забега, а в контексте всей подготовки. Вместо прекращения тренировок 5NA1L просто нашёл новую программу и решил увеличить объемы и попробовать бегать дважды в день. До этого я бегал дважды в день только один раз, летом 2022 и мне совсем не понравилось. Максимальное количество недельного объема до этого были 113 км, и тогда это были все мои силы. Если в прошлом году я делал 4-5 беговых работ в неделю, но с меньшими объемами, то в это году было только 1-2 работы в неделю. Так начался летний объёмный период с километражем 100-160 км. ИИ-ассистент посоветовал взять общедоступный, готовый план, например «81–100 миль в неделю: 12-недельный план» из книги «Быстрый шоссейный бег: от 5 км до полумарафона» Пфитцингера и Латтера и положить его на лесную местность. Да, весь этот период удалось бегать исключительно в условиях бездорожья, что, я считаю уберегло меня от травм в этом сезоне. Конечно, элитный план мне выполнить не удалось и это было скорее похоже на что-то среднее между планом 61-84 миль и планом 81–100 миль в неделю. Естественно всё это контролировалось только по моим ощущениям и возможностям, никаких тренировок по определенному темпу. Раньше я считал, что достаточно вынослив. Как же я ошибался. Выносливостью там даже и не пахло. Только приблизившись и попробовав объёмы в 160 км в неделю, я понял, что выносливость это значит уметь бежать всегда, особенно на усталости. И в этом есть огромный потенциал, ведь тренировать выносливость гораздо легче, чем тренировать скорость. Хотя, лично для меня, менее интересно. Именно поэтому любители предпочитают бегать марафоны, нежели спринтерские дистанции.
Ключевыми тонировками я считаю были: трейл 30 км (пульс 130) под сильным ливнем. Несколько объёмных темповых в виде 22 минуты + 18 минут с разминкой 10 км и заминкой 5 км. По две восстановительные сессии в дни между тренировками. Несколько тренировок удалось сделать под солнцем, в жару. А вот ОФП и силовых вообще не делал. Считаю это своим промахом. Это была подводка к Kaspersky Race 20 км и я колебался, бежать 10, 20 или многодневку. Но раз это был план подготовки к полумарафону, то я выбрал полумарафон. В день старта было очень жарко, на разминке я уже слегка поплыл. Благодаря заложенной базе и длительным тренировкам по жаре, удалось взять первое место. Но это снова была деревянная медаль, так как я пробежал намного слабее своих возможностей, была подготовка, была мотивация и отличная форма, но самореализоваться почему-то снова не получилось. 20 км за 01:18:08, первая половина трейл по лесу, вторая половина трейл по гравийной дороге, в основном с отрицательным уклоном, но попалось две хорошие горочки вверх. Большую часть бежал как планировал 3:35-3:45 но жара +27 и последние 2 км с набором +44 м сделали свое дело, темп был ближе к 4:30. Сама трасса и местность были очень похожи на ту, по которой я бегаю в лесу около своего дома. Считаю, в этот день снова не было совпадения с выходом на пик формы.
Kaspersky Race
Универсальные большие языковые модели, такие как ChatGPT, Claude или Gemini, демонстрируют высокую способность решать общие языковые и логические задачи. Без адаптации к конкретной предметной области — через fine-tuning или подгрузку структурированных доменных данных — они не гарантируют стабильную и корректную работу в узкоспециализированных сценариях, например в настройке тренировочных планов для трейлраннинга. Исходные веса таких моделей и корпуса их обучения редко содержат глубинный контекст, профильную терминологию и накопленный практический опыт тренеров — то, что требуется для точной персонализации.
Современные большие языковые модели умеют обрабатывать очень большие контексты (например, десятки или даже сотни тысяч токенов), но это не эквивалентно глубокому пониманию данных. В реальности качество анализа падает по мере увеличения объема текста из-за роста шума и «context rot» — ситуации, когда модель теряет способность связывать факты в длинном контексте. Поэтому подходы, которые просто передают модели всё, что есть — длинный лог, журнал, историю тренировок — не дают улучшения качества, пока не используются методы семантического поиска, фильтрации и иерархической суммаризации. Именно поэтому я создал приложение с одной узкой специализацией — трейлраннинг. Только собирая и оставляя отчёты, нормализуя и объединяя их в единую структуру, и лишь затем используя языковые модели как связующий слой, можно создавать корректные, адаптивные планы. Тренерский опыт формируется годами практики и тысячами взаимодействий с учениками; моя задача — приблизить модель к такому уровню через системную историю атлета: профильные метрики, мощностные и кардио-профили, реальное поведение на трассах и условия маршрутов. Универсальные БЯМ годятся для общих консультаций, но для надежного планирования тренировок, анализа трасс и адаптивного трекинга им необходима интеграция в доменные «навыки» — формализованные рабочие процессы и правила — и доступ к структурированным данным атлета (история тренировок, профильные тесты, характеристики трасс). Без этого риск пропустить важный контекст, выдать непригодные рекомендации или совершить критическую ошибку остаётся высоким; следовательно, практическая ценность голых БЯМ в трейлраннинге ограничена, пока им не предоставляют специализированные навыки и данные. При ограничениях вычислительных ресурсов нужно строить систему, где БЯМ — диалоговый и синтезирующий слой, а надёжность достигается типизированными навыками, верификаторами и проверяемой историей данных.
21 сентября закончив блок программы "от 81 до 100 миль” в неделю сокращаю программу с уменьшением объемов и поддержкой интенсивности по "от 61 до 84 миль в неделю”. А с наступлением осени и вовсе позволил себе расслабиться. Слишком много стресса по проекту и релизу, и я решил не давать поверх ментального стресса еще и физический. Не получалось бегать – не бегал, получалось – выходил бегать легко. Впервые за несколько лет соревновательной практики я пропускал по 2-3 дня и не бегал вообще, ранее так было только при травмах и болезнях.
Стартов до конца года больше не планировал, но коты позвали побегать в составе команды, хоть это и не было эстафетой. Bright Vertical явно не моя специализация. Перед стартом снова простыл и начал принимать много таблеток. Пробежал очень плохо, после десятого этажа начал периодически переходить на шаг.
Результат: даже не смог пройти квалификацию. Команда затащила на тумбу в командном зачете, третье место и выговор от менеджера. Идеальное окончание сезона!)
Bright Vertical
На следующий день состоялась наша первая групповая тренировка в рамках проекта Run the Fuckville (см. страницу событий). Приехало несколько парней и мы сделали длительный забег по заснеженному лесу, захватив несколько интересных крутых подъемов по дистанции. Перед забегом принял ибупрофен и изотоник, бежалось очень хорошо. Важно отметить, что до этого я не бегал в группах и мне удалось почувствовать, что во время разговоров, дыхание является более объективным индикатором интенсивности тренировки, чем частота сердечных сокращений. Пульс был преимущественно в конце второй зоны. По-моему классический метод оценки интенсивности по пульсовым зонам не так точен, и вместо него лучше ориентироваться на способность поддерживать разговор без необходимости делать паузы для отдыха. Групповые тренировки это отличный способ сконцентрироваться на этом аспекте. Если при нагрузке вы можете говорить без перерывов — это вторая пульсовая зона, если же начинаются паузы — значит вы перешли в третью зону. Традиционные деления пульсовых зон не отражают истинной физиологической сути процессов, происходящих в организме. Главным ориентиром должно служить именно дыхание. Переход от состояния, когда разговор возможен с некоторыми усилиями, к состоянию, когда говорить без передышек невозможно, отражает порог второй пульсовой зоны. При этом частота сердечных сокращений может использоваться только для фиксации момента перехода между второй и третьей пульсовой зонами, но является относительно «плавающей» величиной, сильно зависящей от:
Величина пульса, соответствующая переходу из второй в третью зону, может значительно варьироваться у разных людей — от примерно 120 до 160 ударов в минуту. Поэтому ориентироваться исключительно на пульс для оценки интенсивности тренировок нецелесообразно. Такой подход помогает более объективно оценивать тренировки и корректировать нагрузку для эффективного и безопасного развития выносливости.
Должен также выделить новый подход к силовым тренировкам. Ранее, до того как я окончательно переключился на бег, я много занимался в тренажёрном зале и на уличной площадке. В этом межсезонье я решил поэкспериментировать с гирей. Я начал сразу с 16 килограмм, другой у меня и не было. Делал высокоинтенсивные тренировки, хиит, чтобы дополнительно развить выносливость через силовые и усилить все мышцы и связки комплексно, которые я благополучно истощил во время объемных беговых тренировок. Акцент делал на мышцы кора, абдукторы, корпусную стабильность. В этом блоке я не делал специальной адаптации под трейлраннинг. В своей основе упражнения с гирями подразумевают упражнение стоя то есть работает вся система, работает баланс, работают стабилизаторы. Ну и конечно комплексное воздействие на мышечные группы позволяет работать ещё и кардио системе. Мне понравилось, показалось, что гиря удобнее тренажёрного зала и за меньшее время можно нагрузить большее количество мышечных групп.
Стоит отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (4, 5, 6 зоны) стимулируют количественный рост митохондрий и дают быстрый эффект при меньших временных затратах, но требуют базовой подготовки. Без постепенного наращивания базы через вторую зону риск травм и неэффективности высокоинтенсивных тренировок высок. Регулярность, постепенность и индивидуальный подход — ключевые принципы тренировок для здоровья и долголетия. Посмотрим, что из этого выйдет в следующем году…
После этого блока я полностью переключился на подготовку к следующему сезону и попробую сделать его максимально насыщенным по количеству гонок. Ведь лучшая тренировка это соревнование. До встречи на стартах!