Загрузка...
Загрузка комментариев...
В Налибоках Алексей сделал нечто впечатляющее: 23 мая 2026 года он пробежал 102,2 км по лесным тропам за 8:19:14.2 (средний темп 4:53,09 на километр) – впервые за всю 18-летнюю историю "марафона" кто-то уложился в рамки 9 часов. Год назад он финишировал за 9:18:30, в очень дождливую погоду, что тогда было рекордным временем трассы. Например в 2021-м, когда дистанция составляла около 103 км, победителю потребовалось 9:26:46. По сути, Алексей опередил своих предшественников почти на час – настолько сильным оказалось его время.
Для примера, на 100‑километровом ультрамарафоне по Минской велодорожке, лидеры показывали схожие цифры: рекордное время принадлежит Андрею Дерюгину (2022) – 8:05:12, а Александр Бендзер (2021) выиграл забег за 8:21:00. Учитывая покрытие и разницу рельефа, получается, что Чакур бежал по лесу почти так же быстро, как чемпионы по гладкой дорожке. Это подчёркивает масштаб его достижения и относит его результат к уровню сильнейших ультрабегунов.
Ультрамарафон Налибоки
Я из тех людей, которые после универа ни дня не работали по специальности. Играл в post-punk, post-rock группе, занимался оценкой недвижимости и оборудования, какое-то время поработал в офисе — и довольно быстро понял, что это не мой путь. После этого ушёл в творчество: изучал моушн-дизайн, работал на фрилансе, пробовал разные направления. Наверное, в этом и есть моя суть — я не умею стоять на месте. Мне важно движение, развитие, ощущение, что я расту и меняюсь. Бег, а особенно ультра, для меня стал продолжением этого поиска. Это не только про спорт и результат. Это способ заглянуть внутрь себя, понять свои границы, найти свой предел.
Более-менее осознанно я начал заниматься бегом довольно поздно — в 34 года. Впервые я увидел трейлраннеров вживую во время моего трекинга вокруг Монблана TMB в 2019 г. Они выглядели невероятно круто: ультралёгкое снаряжение, скорость, лёгкость. Я сам проповедовал легкоходство и минимализм в туризме, но эти ребята были на порядок выше — ещё легче, ещё быстрее! Именно тогда я впервые серьезно задумался о трейлраннинге, хотя долгое время бегал просто для удовольствия у себя в парке на Медвежино. Мне просто не хотелось ни с кем соревноваться, я не видел в этом смысла. В то время я больше катал байкпакинг по Беларуси и ходил по горам — Доломитовые Альпы, Мармаросы, Сванетия, Норвегия, Мадейра. Дважды прошёл круг TMB. 3 года назад, просто ради интереса, в начале весны я решил пробежать “Гайну” 26 км. И после нескольких недель активной подготовки, к своему удивлению, я занял 7 место. Я неожиданно почувствовал, как во мне проснулась давно дремавшая соревновательная жилка. Хотя сам забег был ужасным (мышцы быстро закислились, и в конце я плёлся почти пешком), он невероятно меня вдохновил. Через пару месяцев уже было 2 место на Налибоках на дистанции 42 км. Тогда, наверное, впервые понял, что хочу бегать именно ультра-трейлы. И чем длиннее — тем лучше. А настоящее осознание пришло позже: когда я начал читать книги, смотреть трансляции забегов, изучать методы тренировок, физиологию и питание. Ну и если совсем честно, предпосылки были ещё с детства. Бегать я начал ещё в школе, выступал на городских соревнованиях по бегу и лыжам. Всегда был очень худым, обожал сладкое и много ходил пешком — в каком-то смысле идеальный набор для ультры.
TMB2019
Тут многое вытекает из второго пункта, но если коротко — ультра просто ближе по духу. Для меня это своего рода медитация: долгий бег по лесу наедине со своими мыслями.
Почему не шоссе? Шоссе для меня — это сплошная терпёжка по ровному. Вышел, включил темп, держи до конца. В трейле же идти пешком в крутую гору (силовой хайкинг) — это нормально и даже рекомендуется.
Средние дистанции — это работа на пороге, всё происходит быстро, интенсивно. Да и скорость никогда не была моим главным качеством. А вот ультра — это уже совсем другой мир. Это про стратегию, план, ментальную выносливость, оптимизацию питания и умение адаптироваться. Ты постоянно принимаешь решения, подстраиваешься под ситуацию, думаешь, как вылезти из очередного микро- или макро-кризиса. Мне это интересно — здесь много переменных. В ультре очень многое решает голова. Нужно заранее принять, что много часов подряд тебе будет тяжело. Местами — очень тяжело. И в такие моменты важно помнить, что пройти через всё это — исключительно твой собственный выбор.
Тогда я выиграл свои первые 100 км и довольно ровно провёл несколько забегов, попав в тройку. За кадром было много довольно скучной и рутинной работы. Я перешёл к более структурированным тренировкам, стал больше внимания уделять питанию во время забегов, начал делать больше силовых тренировок, улучшил качество сна. Качественный сон — это вообще один из главных приоритетов. Думаю, этот «прорыв» — скорее накопительный эффект от всех этих небольших изменений.
Это два абсолютно разных забега. В 2025 году был ужасный ливень, очень тяжёлые условия. Это была моя первая сотка, и тогда цель была просто финишировать. К питанию я тогда относился довольно несистемно — просто рандомно брал разные гели и батончики в надежде выйти хотя бы на 90 г углеводов в час. Зато мотивации было хоть отбавляй.
В этом году всё было уже гораздо более структурировано. Я хорошо поработал над базой и силовой выносливостью при подготовке к Istria by UTMB 69 km, много изучал, как обеспечивать организм энергией на такой длительности. Да и ментально это была уже совсем другая гонка. Вопрос «пробегу или нет» уже не стоял. Ориентируясь на свои длительные тренировки, где я мог по 3–4 часа держать темп 4:40–4:50 в верхней границе второй пульсовой зоны при умеренном кардиодрифте, я примерно понимал, что при хорошем тейпере смогу удерживать такой темп 8 часов.
Темп я выстраивал, основываясь на своих длительных пробежках на равнинном рельефе. Погода в день забега была где-то +21–22°C. Сильной жары я особо не ощущал, потому что предварительно делал пассивный тепловая акклиматизация[^2] в виде горячих ванн. Плюс очень много обливался водой на пунктах питания.
План был дробить дистанцию на сегменты между ПП по 20–25 км. Психологически так гораздо проще и понятнее — такие микро-гонки внутри гонки. Для каждого такого отрезка я отдельно рассчитывал питание и гидратацию.
Основная тактика была — начать более консервативно, хотя по факту старт получился чуть агрессивнее, чем планировал. До первого ПП на 24 км я должен был добежать максимально легко. До 53 км — терпёжка и контроль пульса, потом постепенно начал увеличивать кофеин (я не пью кофе, поэтому толерантности у меня почти нет).
Вторую половину гонки уже бежал больше по ощущениям. На дисплее часов были только пульс и навигация. В итоге отрезок от ПП на 75 км до финиша получился самым быстрым по темпу.
Пульс со старта был довольно высоким, скорее всего из-за перенесённого вируса. Но где-то в середине гонки он удивительным образом нормализовался. Самыми тяжёлыми были последние несколько километров перед ПП на 53 и 75 км. Начинало скручивать желудок из-за высокой осмолярности питания, становилось тяжело поддерживать темп. В такие моменты нужно было просто терпеть и продолжать двигаться.
На пунктах питания я несколько минут отдыхал, гидрировался и перезагружался психологически, чтобы каждый новый сегмент начинать как будто с чистого листа.
Моя схема питания на гонке выглядела примерно так:
Углеводы: ~110–115 г/час
Натрий: ~850 мг/час
Жидкость: ~650 мл/час
Кофеин: ~450 мг на всю гонкуПочти все гели на забег я делал сам: мальтодекстрин + фруктоза в соотношении 1:0,8, немного морской соли, пектина и лимонного сока.
Изотоник я обычно делаю сам:
- мальтодекстрин + фруктоза 2:1;
- или сахар + мальтодекстрин 2:1;
- плюс электролиты или морская соль.
В среднем выходит 30–40 г углеводов и 300–400 мг натрия на 500 мл жидкости.
Покупных гелей у меня было на несколько часов, но именно после них желудок скручивало больше всего. В будущем планирую попробовать отказаться от них совсем.
Ещё хочу поэкспериментировать и сделать всё питание на гонке в соотношении глюкоза/фруктоза 1:0,8, чтобы понять, как желудок будет реагировать на длинной дистанции.
А любимые продукты на ультре — это минералка и Coca-Cola. Солёная минералка отлично сбивает сладость, а кола — идеальный гипертоник с кофеином.
Вирус, конечно, испортил тейпер. Из-за кашля хуже спал и восстанавливался. Во вторник решил убрать темповую тренировку и заменил её на лёгкий фартлек с небольшими включениями, но уже на следующее утро чувствовал себя полностью разбитым.
Было ощущение, что организм вместо того, чтобы аккумулировать энергию после уменьшения нагрузки, расходует иммунитет на борьбу с болезнью. Пришлось свести нагрузку к минимуму, а оставшуюся неделю я просидел на велостанке.
За день до старта чувствовал себя уже неплохо, но ночью перед гонкой кашель всё равно помешал нормально поспать.
С утра в день старта, после 4 часов сна, такие мысли действительно были. Но к тому моменту я уже провёл углеводную загрузку, приготовил и разложил всё питание на гонку, поэтому решил просто выйти на старт и посмотреть по ощущениям, как пойдёт первая половина дистанции.
Задача-минимум была — улучшить своё прошлогоднее время.
Я бы и так, скорее всего, бежал Налибоки.
Ultra-Trail du Mont-Blanc — это культовая гонка, где собираются все мировые топы трейлраннинга. 170+ км и около 10 000 м набора высоты. Том Эванс в прошлом году преодолел эту дистанцию за 19 часов 18 минут.
Да, для участия в лотерее UTMB нужно собирать running stones. Камни даются за забеги под эгидой UTMB по всему миру, а их количество зависит от дистанции.
И да, пробежать полный круг UTMB — это моя главная беговая мечта.
Наверное, ещё и потому, что регион Монблана для меня — особенное место, в которое хочется возвращаться снова и снова. В Шамони какая-то своя магия: мекка альпинизма, трейлраннинга и людей, влюблённых в горы.
Tour du Mont Blanc
После базового периода, где было много силовой работы в зале с большими весами и малым количеством повторений, я начал постепенно добавлять беговую специфику. Сначала — темповые интервалы на беговой дорожке с уклоном 6–8%, с постепенным увеличением длительности. Параллельно начал вводить спринты в горку и ускорения на уклоне, если позволяла зимняя погода. После периода базовой силовой подготовки я начал делать упражнения на мышечную выносливость — большое количество повторений, небольшие веса и короткий отдых между подходами. В фазе специфики уже делал интервалы на дорожке с уклоном 12–17%, которые моделировали основные крутые подъёмы Istria. Плюс длительные сдвоенные тренировки[^1] (Примечание: это тренировки, проводимые в два последовательных дня (например, длинные пробежки подряд), чтобы симулировать усталость и нагрузку, аналогичные соревновательным условиям ультрамарафона.) пробежки с набором +1000 м в своём парке на Медвежино.
Если коротко: это основной базовый объём в зоне 2, темповые интервалы на уклоне в пульсовой зоне 3 между аэробным и анаэробным порогом, спринты и ускорения в горку, силовая выносливость и стабилизация. Восстановление — максимально лёгкое, чаще на велостанке. Я стараюсь придерживаться принципа модуляции: тяжёлые дни — тяжёлые, лёгкие — по-настоящему лёгкие.
Я бы сказал, что вертикальная работа в первую очередь развила сопротивление к усталости и улучшила экономичность бега. Если посмотреть на сам забег, то самый быстрый отрезок у меня был с 75 км до финиша. Я чувствовал, что техника не разваливается, стабилизация работает, а мышцы продолжают утилизировать лактат.
Одним из ключевых факторов всё-таки была аэробная база — мощный «движок». При подготовке к Istria я старался максимально прокачать именно базовую аэробную способность, выполняя большие объёмы ниже аэробного порога.
Думаю, в итоге решающую роль сыграла синергия всех компонентов: базовая силовая подготовка, мышечная выносливость за счёт вертикальной работы и аэробный фундамент.
Не зря говорят: «Ультра — это соревнование по еде, в которое добавили немного бега». Умение не просто есть, но и эффективно усваивать углеводы на высокой интенсивности — критически важно для ультрадистанций. ЖКТ тоже отлично поддаётся тренировке и адаптации.
Ещё за два месяца до старта Istria я начал постепенно увеличивать количество углеводов на длительных. Позже начал тренировать питание и на высокоинтенсивных тренировках, и постепенно перешёл на высокоуглеводную диету. Восстановление заметно ускорилось, а нагрузки стали переноситься легче.
К Налибокам уже просто оттачивал детали: экспериментировал с ёмкостями для гелей, пробовал колу на длительных и интервальных тренировках, разную концентрацию изотоника, вкусовые сочетания. Например, гели с мятой оказались не самой удачной идеей.
Когда на длительных тренировках, 3 часа+, я мог спокойно усваивать 100–110 г углеводов в час без дискомфорта в желудке, я понимал, что желудок готов к этим цифрам и даже выше.
Если сравнивать с 2025 годом, тогда я ел много твёрдой пищи: финики, бананы, мармелад, энергетические батончики. Схема питания была такой: гели + немного твёрдой еды + изотоник. В этом году я полностью перешёл на жидкие быстрые углеводы и гели — усваиваются они на порядок лучше и быстрее, особенно на высокой интенсивности. Плюс, если делать всё самому, очень удобно регулировать концентрацию под конкретный забег и погодные условия.
Наверное, главная ошибка — в 2025 году я вообще не тренировал желудок. Просто вышел на старт и побежал. Сейчас же я практически полностью отказался от твёрдой пищи на забегах, а высокоуглеводная диета стала неотъемлемой частью моего тренировочного процесса.
Я за свою жизнь ни разу не участвовал в шоссейном старте. Мне гораздо ближе философия трейла, где усилие определяется скорее пульсом, а не темпом на часах. Нужно учиться контролировать интенсивность в гору и развивать правильную технику спуска.
В трейле каждый старт уникален. Предварительно нужно изучить высотный профиль трассы, распределять силы на подъёмах, знать точное расстояние между пунктами питания (чтобы грамотно разложить питание и гидратацию), учитывать сложность тропы. По мне, это даже ближе к легкоходному туризму.
Вообще, психологически у меня лучше получается вторая половина дистанции. Ведь настоящая гонка в ультре начинается только после 40-го километра.
Для меня ультратрейл — это своего рода субкультура, а не просто спорт. Обычные люди часто думают, что мы немного сумасшедшие. Возможно, так оно и есть.
Да, обычно один день в неделю у меня полный отдых. Возможна лёгкая мобильность или прогулка. Как правило, это понедельник после длительных тренировок в выходные.
В первую очередь это психологическая разгрузка и перенастройка на новый недельный цикл. Обычно в этот день я корректирую уже существующий план на неделю в зависимости от самочувствия и того, как организм усвоил нагрузку.
Что касается травм, то базовые силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений — это хорошая профилактика травм, особенно для трейла. Если в базовый период проделать качественную работу, можно в дальнейшем свести риск травм к минимуму. Простыми словами — просто приседай со штангой.
Крайне важно постепенно увеличивать объём и интенсивность, а также использовать принцип модуляции нагрузки. Плюс я часто использую восстановительные тренировки на велосипеде — они хорошо помогают восстановиться после ударной беговой нагрузки.
Главный показатель, на мой взгляд, — это длительные сдвоенные тренировки, которые имитируют саму гонку. Они должны быть максимально приближены к целевому старту по рельефу, питанию и экипировке. Если во второй день, когда запасы гликогена уже истощены, я спокойно держу целевой темп и не разваливаюсь — значит, форма в порядке, я готов. Дальше остаётся только провести качественный тейпер. Обычно я начинаю подводку за 10–14 дней до старта.
Мой опыт показывает, что в ультре очень важно придерживаться своего плана. Если начать бежать за кем-то более быстрым, можно довольно быстро выгореть, «словить стену» и потом очень долго пытаться выбраться из этого кризиса. Или вообще заканчивать дистанцию пешком. Ультра в этом плане довольно беспощадна.
Ментально я полностью готов к физической боли во время забега. Для меня это просто базовая установка в голове: я знаю, что будет тяжело, и принимаю это.
Наверное, самое сложное — найти и удержать ту грань интенсивности, которую ты можешь поддерживать очень долго по ощущениям, без критического накопления лактата и усталости, чтобы не выгореть слишком рано.
Как правило, борьба с мыслями начинается в моменты, когда организм начинает выходить из этого равновесия.
Бывают моменты, когда нужно буквально заставлять себя не остановиться. В такие моменты я просто говорю себе: всё хорошо, ты всё контролируешь, это временно, это твой выбор — быть здесь.
Иногда, наоборот, приходится насильно заставлять себя сбавить темп, чтобы уменьшить интенсивность.
В ультре ведь многое происходит волнами. Сейчас тебе плохо, тошнит, и ты не можешь впихнуть в себя очередной гель, а через 15–20 минут снова бежишь как ни в чём не бывало.
Рейтинги ITRA и UTMB, конечно, имеют значение. Но это скорее не самоцель.
Наверное, для меня это скорее про сам путь. Про возможность путешествовать, видеть мир и встречать таких же «повернутых» на трейлраннинге и горах людей.
Мечтаю побывать на легендарных гонках вроде Eiger Ultra Trail и UTMB, посмотреть на всю эту «кухню» изнутри. Пробежать свой первый сто-мильник, набрать за одну гонку высоты больше, чем Эверест.
Весь этот опыт и будет моим личным успехом. И кто знает, куда в итоге приведёт эта дорога.
К 100 милям у меня нет страха, а скорее интерес. Что вообще там скрывается за отметкой в 100 км? В какие уголки себя придётся заглянуть, чтобы преодолеть такую дистанцию? Каждая новая большая дистанция — это как прыжок в неизвестность.
Страх и трепет — перед такими забегами, как Cocodona 250. Это 250 миль и больше 12 000 м набора высоты. Пока у меня в голове не укладывается, как физически можно преодолеть больше 400 километров.
Я тренируюсь сам. Постоянно читаю литературу, смотрю видео про подготовку и питание в беге и велоспорте — стараюсь отслеживать самые современные тенденции.
При этом нейросети — это полноценная часть моего тренировочного процесса. Я называю их своими личными консультантами. В каждой сфере у меня есть свой эксперт: спортивное питание, восстановление, анализ тренировок, силовая подготовка, тепловая акклиматизация, психология.
Если мезоциклы я планирую сам, то микроциклы с постепенным увеличением объёма и интенсивности собирает нейросеть. Изначально я задаю ей основные принципы и методологию, по которым тренируюсь, на которые она опирается при составлении плана. По ходу процесса я вношу изменения, исходя из самочувствия и того, как организм усваивает нагрузку. Нейросеть забирает на себя всю рутину при составлении плана, но адаптация под реальность и контроль самочувствия остаются за мной.
Да, конечно. Почему бы и нет? Мне интересна эта тема, я хочу продолжать развиваться в ней и расти. Если кому-то интересен ультратрейл или он хочет пробежать свою первую ультрамарафонскую дистанцию — я с радостью помогу советом или поделюсь опытом.
Мне кажется, в Беларуси трейлраннинг пока остаётся скорее локальной историей. Ультратрейл — вообще нишевая тема. Всё-таки у нас нет горного рельефа, поэтому основная масса людей больше бегает короткие и средние дистанции.
При этом ребята из ARF.by и Elkpath.by делают действительно крутые старты хорошего уровня. Но в основном они ориентированы именно на средние дистанции — там и комьюнити больше, и массовость выше.
Мне кажется, нам не хватает какого-то легендарного ультра-забега по болотам со своей историей, атмосферой и традициями. Чего-то уникального именно для Беларуси.
Налибоки — уже легендарная гонка по белорусским меркам. Но трасса там меняется каждый год, и из-за этого нет той самой привязки к конкретному месту и маршруту, как у многих известных мировых стартов.
Большой международный старт, на мой взгляд, придаст мне ещё больше мотивации расти и выходить на новый уровень. Хочется посмотреть на топовых трейлраннеров вживую, перенять опыт, пропитаться атмосферой больших горных гонок.
Последние два года я планировал старты в Словении и Хорватии, но пока так и не сумел на них попасть.
В целом я считаю, что развитие должно происходить постепенно. Резкий скачок может привести к откату, выгоранию и потере мотивации. Здесь всё строится годами — через стабильность, мощный фундамент и накопительный эффект.
Что бы я сказал тому парню, который впервые 7 лет назад увидел ультратрейлраннеров у подножия Монблана?
Наверное, я бы сказал: не теряй время зря. Жизнь сама посылает тебе знаки — тебе лишь нужно научиться их замечать.
И да, это будет длинный путь, полный приключений.
Col de la Seigne
[^1]: Сдвоенная тренировка — на англ. back-to-back. Это две длительные тренировки подряд, обычно выполняемые в два последовательных дня, чтобы создать накопленную усталость и специфическую нагрузку для подготовки к выносливостным стартам.
[^2]: Тепловая акклиматизация — на англ. heat acclimation. Пассивное тепловое воздействие, например горячие ванны, применяемое для развития тепловой адаптации.